Saat
Anda sedang memiliki banyak aktivitas, sangat mudah untuk mengurangi
nutrisi tertentu dan memperbanyak nutrisi lainnya. Kabar baiknya: "Tidak
ada makanan atau komponen makanan yang harus Anda hilangkan dari diet
yang sehat," kata Rachel Begun, juru bicara Academy of Nutrition and
Dietetics. "Tapi Anda harus merencanakan sedikit." Berikut adalah
kesalahan wanita yang paling umum saat mengatur nutrisi dan cara
memperbaikinya.
Asupan natrium terlalu banyak
Asupan harian yang direkomendasikan untuk natrium adalah 2.300 mg. Tapi jika Anda berusia lebih dari 50 tahun, memiliki tekanan darah tinggi, diabetes, penyakit ginjal atau berdarah Amerika-Afrika, asupan natrium Anda sebaiknya tidak di atas 1.500 mg per hari. Sayangnya, banyak orang rata-rata mengonsumsi sekitar 3.300 mg per hari, seperti yang dilaporkan Centers for Disease Control (CDC). "Kebanyakan natrium harian kita berasal dari makanan restoran dan makanan olahan, bukan garam di meja Anda," kata Begun.
Cara mengatasinya: Konsumsi lebih banyak makanan segar atau menyiapkan makanan lebih banyak di rumah, sehingga dapat mengontrol berapa banyak garam yang Anda konsumsi. Kurangi makanan kemasan. Perhatikan juga natrium dalam bumbu. Bahkan kecap rendah natrium mengandung 533 mg per sendok makan. Bersantaplah di restoran yang memasak untuk Anda setelah memesan (bukan siap saji), sehingga Anda dapat meminta koki untuk mempersiapkan makanan tanpa garam dan dapat mengurangi kecap di makanan.
Asupan gula terlalu tinggi
Menurut American Heart Association, perempuan sebaiknya tidak mengonsumsi lebih dari 6 sendok teh (24 gram) gula tambahan per hari. Tetapi kita mengonsumsi sekitar 22 sendok teh per hari. "Satu sendok penuh gula dalam kopi Anda bukanlah masalah terbesar," kata Angela Lemond, juru bicara Academy of Nutrition and Dietetics. "Gula bersembunyi di tempat-tempat yang tidak Anda sadari."
Cara mengatasinya: Belajarlah untuk mengenali tambahan gula dalam komposisi bahan makanan. Perhatikanlah gula Anda dalam minuman seperti sirup jagung dengan kandungan fruktosa tinggi, air tebu, molase, madu, nektar dan sirup. Perhatikan gula ditambahkan dalam saus dan minuman kemasan. Dan berhati-hatilah terhadap makanan rendah lemak. Ketika perusahaan menyingkirkan lemak, mereka sering menambahkan gula untuk meningkatkan rasa, kata Lemond.
Kurang serat
"Serat memperlambat tubuh Anda untuk mencerna makanan, sehingga tingkat energi akan lebih stabil dan Anda merasa kenyang lebih lama, membantu manajemen berat badan," kata Lemond. Serat juga dapat mengurangi risiko sembelit, penyakit jantung, diabetes dan kanker usus besar. Wanita membutuhkan sekitar 25 gram per hari, namun sebagian besar dari kita hanya mengonsumsi 10-15 gram, seperti yang diungkapkan National Institutes of Health (NIH).
Cara mengatasinya: Tambahlah jumlah serat yang dari waktu ke waktu selama beberapa pekan agar serat tersebut tidak membuat Anda kembung, dan minum lebih banyak air dapat membantu memperlancar serat melalui saluran pencernaan. Mulailah hari dengan sarapan sereal yang mengandung 5 gram serat atau lebih. Makan berbagai kacang-kacangan, kulit buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian.
Tidak cukup protein
Terlalu sedikit protein tidak bisa menghilangkan rasa lapar, yang dapat menyebabkan Anda ngemil secara ceroboh dan meningkatkan berat badan. "Sepotong roti panggang untuk sarapan tidak akan menahan rasa lapar seperti yang dilakukan telur kaya protein," kata Begun. Wanita membutuhkan sekitar 46 g protein per hari, menurut CDC.
Cara mengatasinya: Cobalah konsumsi telur atau Greek yoghut nonlemak atau rendah lemak, yang mengandung sekitar dua kali protein yoghurt biasa, untuk sarapan. Cobalah camilan keju cottage yang rendah lemak, keju rendah lemak dioleskan pada biskuit gandum, mentega kacang pada apel atau pisang. Taburkan kacang atau biji di atas salad dan sup, makan lebih banyak kacang-kacangan, produk kedelai dan sayuran seperti kale (salah satu jenis kubis) dan Swiss chard saat makan siang atau makan malam.
Berlebihan daging merah dan olahan
Daging merupakan sumber protein yang sangat baik, dengan sekitar 21 g per porsinya. Namun menurut American Cancer Society, penelitian telah menunjukkan hubungan antara makan daging, sosis dan pepperoni dengan kanker usus besar. "Ukuran porsi protein hanya 3 ons," kata Lemond. Itulah ukuran setumpuk kartu di telapak tangan Anda.
Cara mengatasinya: Gunakan daging sebagai penambah rasa makanan utama Anda. Suwiran daging atau sosis berguna untuk membumbui hidangan. Irisan daging pada salad, membuat tumis sayuran dengan menambahkan daging merah atau daging olahan dan kacang pengganti daging dalam masakan chili. Pilih daging sapi 95% ramping dan potongan ramping, yang biasanya mengandung kata "round," seperti dalam top round, atau "loin," seperti dalam tenderloin.
Kurang cukup air
"Tidak minum cukup cairan dapat memicu rasa lapar jika Anda merasa sedikit dehidrasi," kata Lemond. Meski kebutuhan Anda bervariasi setiap hari berdasarkan pada seberapa aktifnya Anda, seberapa panas dan lembap, dan berapa banyak kandungan air dalam makanan yang Anda makan, berikut adalah rekomendasi umum: enam sampai delapan gelas per hari.
Cara mengatasinya: Sebelum Anda mengemil, minumlah segelas air dan periksa kembali bagaimana perasaan Anda dalam beberapa menit setelahnya. Tambahlah kenikmatan asupan air Anda dengan menambahkan buah berry, daun mint, jeruk atau irisan mentimun. Atau tambahkan jus buah dalam air soda, atau mencoba teh herbal panas atau dingin. Buah-buahan dan sayuran mengandung sekitar 85 persen air, dan mengonsumsinya dapat menyeimbangkan asupan cairan harian Anda.
Berlebihan karbohidrat
Sebanyak 45-65 persen total kalori harian harus berasal dari karbohidrat, menurut CDC. "Masalahnya adalah kita berlebihan mengonsumsinya," kata Lemond. Bukan hanya karbohidrat dalam nasi, pasta dan roti, tetapi juga dalam buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan dan biji-bijian.
Cara mengatasinya: Fokus pada karbohidrat yang banyak memiliki vitamin, mineral dan serat. Batasi asupan makanan olahan, seperti roti putih dan kue-kue, karena telah kehilangan serat. Memilih makanan lebih utuh seperti gandum, kacang-kacangan, lentil dan buah serta sayuran segar, beku atau kalengan. Ganti nasi putih dengan nasi merah, roti putih dengan roti gandum, biskuit dan pasta, atau menggunakan daun selada atau tortilla untuk membungkus sandwich.
Anda melewatkan waktu makan
"Ini mungkin kesalahan nutrisi terbesar," kata Begun. "Ada bukti konsisten bahwa orang yang melewatkan waktu makan, khususnya sarapan, lebih cenderung mengalami kelebihan berat badan. Anda perlu kalori untuk membakar kalori."
Cara mengatasinya: Makan dalam waktu satu jam setelah bangun dan sepanjang hari. Jika Anda tidak menikmati sarapan, kunyahlah sesuatu yang sederhana, seperti pisang atau yogurt rendah lemak. Jika Anda akan berpergian sepanjang hari, "Bawalah makanan ringan yang mengandung sedikit protein, sedikit serat dan sedikit lemak sehingga Anda akan merasa kenyang lebih lama," kata Begun. Pilihan yang baik meliputi yoghurt, keju rendah lemak, sayuran atau almond.
Asupan natrium terlalu banyak
Asupan harian yang direkomendasikan untuk natrium adalah 2.300 mg. Tapi jika Anda berusia lebih dari 50 tahun, memiliki tekanan darah tinggi, diabetes, penyakit ginjal atau berdarah Amerika-Afrika, asupan natrium Anda sebaiknya tidak di atas 1.500 mg per hari. Sayangnya, banyak orang rata-rata mengonsumsi sekitar 3.300 mg per hari, seperti yang dilaporkan Centers for Disease Control (CDC). "Kebanyakan natrium harian kita berasal dari makanan restoran dan makanan olahan, bukan garam di meja Anda," kata Begun.
Cara mengatasinya: Konsumsi lebih banyak makanan segar atau menyiapkan makanan lebih banyak di rumah, sehingga dapat mengontrol berapa banyak garam yang Anda konsumsi. Kurangi makanan kemasan. Perhatikan juga natrium dalam bumbu. Bahkan kecap rendah natrium mengandung 533 mg per sendok makan. Bersantaplah di restoran yang memasak untuk Anda setelah memesan (bukan siap saji), sehingga Anda dapat meminta koki untuk mempersiapkan makanan tanpa garam dan dapat mengurangi kecap di makanan.
Asupan gula terlalu tinggi
Menurut American Heart Association, perempuan sebaiknya tidak mengonsumsi lebih dari 6 sendok teh (24 gram) gula tambahan per hari. Tetapi kita mengonsumsi sekitar 22 sendok teh per hari. "Satu sendok penuh gula dalam kopi Anda bukanlah masalah terbesar," kata Angela Lemond, juru bicara Academy of Nutrition and Dietetics. "Gula bersembunyi di tempat-tempat yang tidak Anda sadari."
Cara mengatasinya: Belajarlah untuk mengenali tambahan gula dalam komposisi bahan makanan. Perhatikanlah gula Anda dalam minuman seperti sirup jagung dengan kandungan fruktosa tinggi, air tebu, molase, madu, nektar dan sirup. Perhatikan gula ditambahkan dalam saus dan minuman kemasan. Dan berhati-hatilah terhadap makanan rendah lemak. Ketika perusahaan menyingkirkan lemak, mereka sering menambahkan gula untuk meningkatkan rasa, kata Lemond.
Kurang serat
"Serat memperlambat tubuh Anda untuk mencerna makanan, sehingga tingkat energi akan lebih stabil dan Anda merasa kenyang lebih lama, membantu manajemen berat badan," kata Lemond. Serat juga dapat mengurangi risiko sembelit, penyakit jantung, diabetes dan kanker usus besar. Wanita membutuhkan sekitar 25 gram per hari, namun sebagian besar dari kita hanya mengonsumsi 10-15 gram, seperti yang diungkapkan National Institutes of Health (NIH).
Cara mengatasinya: Tambahlah jumlah serat yang dari waktu ke waktu selama beberapa pekan agar serat tersebut tidak membuat Anda kembung, dan minum lebih banyak air dapat membantu memperlancar serat melalui saluran pencernaan. Mulailah hari dengan sarapan sereal yang mengandung 5 gram serat atau lebih. Makan berbagai kacang-kacangan, kulit buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian.
Tidak cukup protein
Terlalu sedikit protein tidak bisa menghilangkan rasa lapar, yang dapat menyebabkan Anda ngemil secara ceroboh dan meningkatkan berat badan. "Sepotong roti panggang untuk sarapan tidak akan menahan rasa lapar seperti yang dilakukan telur kaya protein," kata Begun. Wanita membutuhkan sekitar 46 g protein per hari, menurut CDC.
Cara mengatasinya: Cobalah konsumsi telur atau Greek yoghut nonlemak atau rendah lemak, yang mengandung sekitar dua kali protein yoghurt biasa, untuk sarapan. Cobalah camilan keju cottage yang rendah lemak, keju rendah lemak dioleskan pada biskuit gandum, mentega kacang pada apel atau pisang. Taburkan kacang atau biji di atas salad dan sup, makan lebih banyak kacang-kacangan, produk kedelai dan sayuran seperti kale (salah satu jenis kubis) dan Swiss chard saat makan siang atau makan malam.
Berlebihan daging merah dan olahan
Daging merupakan sumber protein yang sangat baik, dengan sekitar 21 g per porsinya. Namun menurut American Cancer Society, penelitian telah menunjukkan hubungan antara makan daging, sosis dan pepperoni dengan kanker usus besar. "Ukuran porsi protein hanya 3 ons," kata Lemond. Itulah ukuran setumpuk kartu di telapak tangan Anda.
Cara mengatasinya: Gunakan daging sebagai penambah rasa makanan utama Anda. Suwiran daging atau sosis berguna untuk membumbui hidangan. Irisan daging pada salad, membuat tumis sayuran dengan menambahkan daging merah atau daging olahan dan kacang pengganti daging dalam masakan chili. Pilih daging sapi 95% ramping dan potongan ramping, yang biasanya mengandung kata "round," seperti dalam top round, atau "loin," seperti dalam tenderloin.
Kurang cukup air
"Tidak minum cukup cairan dapat memicu rasa lapar jika Anda merasa sedikit dehidrasi," kata Lemond. Meski kebutuhan Anda bervariasi setiap hari berdasarkan pada seberapa aktifnya Anda, seberapa panas dan lembap, dan berapa banyak kandungan air dalam makanan yang Anda makan, berikut adalah rekomendasi umum: enam sampai delapan gelas per hari.
Cara mengatasinya: Sebelum Anda mengemil, minumlah segelas air dan periksa kembali bagaimana perasaan Anda dalam beberapa menit setelahnya. Tambahlah kenikmatan asupan air Anda dengan menambahkan buah berry, daun mint, jeruk atau irisan mentimun. Atau tambahkan jus buah dalam air soda, atau mencoba teh herbal panas atau dingin. Buah-buahan dan sayuran mengandung sekitar 85 persen air, dan mengonsumsinya dapat menyeimbangkan asupan cairan harian Anda.
Berlebihan karbohidrat
Sebanyak 45-65 persen total kalori harian harus berasal dari karbohidrat, menurut CDC. "Masalahnya adalah kita berlebihan mengonsumsinya," kata Lemond. Bukan hanya karbohidrat dalam nasi, pasta dan roti, tetapi juga dalam buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan dan biji-bijian.
Cara mengatasinya: Fokus pada karbohidrat yang banyak memiliki vitamin, mineral dan serat. Batasi asupan makanan olahan, seperti roti putih dan kue-kue, karena telah kehilangan serat. Memilih makanan lebih utuh seperti gandum, kacang-kacangan, lentil dan buah serta sayuran segar, beku atau kalengan. Ganti nasi putih dengan nasi merah, roti putih dengan roti gandum, biskuit dan pasta, atau menggunakan daun selada atau tortilla untuk membungkus sandwich.
Anda melewatkan waktu makan
"Ini mungkin kesalahan nutrisi terbesar," kata Begun. "Ada bukti konsisten bahwa orang yang melewatkan waktu makan, khususnya sarapan, lebih cenderung mengalami kelebihan berat badan. Anda perlu kalori untuk membakar kalori."
Cara mengatasinya: Makan dalam waktu satu jam setelah bangun dan sepanjang hari. Jika Anda tidak menikmati sarapan, kunyahlah sesuatu yang sederhana, seperti pisang atau yogurt rendah lemak. Jika Anda akan berpergian sepanjang hari, "Bawalah makanan ringan yang mengandung sedikit protein, sedikit serat dan sedikit lemak sehingga Anda akan merasa kenyang lebih lama," kata Begun. Pilihan yang baik meliputi yoghurt, keju rendah lemak, sayuran atau almond.
0 comments:
Posting Komentar