Nutrisi Penting Bagi Wanita Haid atau Menstruasi

Setiap wanita yang telah memasuki masa pubertas mengalami menstruasi. Walaupun menstruasi terjadi secara rutin, namun tidak boleh disepelekan. Hal ini karena saat menstruasi wanita sering mengalami pusing, mulas, lemah, dan tidak stabil secara psikis. Kondisi ini diperburuk dengan ketidaktahuan tentang penyebab dan bagaimana mengatasinya. Akibatnya, wanita sering menjadi tidak produktif, bahkan sakit diakibatkan oleh proses menstruasi yang dialaminya.

Perlu diketahui bahwa salah satu penyakit yang sering dialami wanita yang berkaitan dengan menstruasi adalah anemia atau kurang darah. Banyak obat atau suplemen ditawarkan untuk mengatasi anemia, namun hanya berfungsi mengatasi gejala yang muncul seperti pusing dan lemas. Penyakit ini sebenarnya dapat dicegah dengan melengkapi nutrisi. Nutrisi yang dapat dibuat khusus untuk mencegah anemia pada wanita menstruasi.

Nutrisi Penting Bagi Wanita Haid atau Menstruasi

1.      Kalsium

Kalsium dibutuhkan oleh tubuh wanita untuk mempertahankan kepadatan tulang yang sangat penting untuk melindungi/melawan osteoporosis. Osteoporosis merupakan kondisi terjadinya pengurangan kepadatan tulang disertai dengan melemahnya kekuatan tulang atau semakin rapuhnya tulang sehingga bisa menimbulkan patah tulang. Osteoporosis bisa dialami oleh pria maupun wanita, namun wanita berpeluang lebih besar mengalaminya, yaitu sekitar 80%.

Selain berperan dalam mencegah osteoporosis (pengeroposan tulang), kalsium juga dikenal bermanfaat untuk mengontrol tekanan darah dan juga berperan dalam produksi hormone. Wanita hamil, menyusui dan premenopause membutuhkan lebih banyak kalsium.

Sumber makanan yang kaya kalsium: susu, ikan, yogurt, keju, brokoli, bayam, susu kedelai, tahu.

Rekomendasi perhari: 1000 mg perhari untuk wanita usia 50 tahun kebawah dan 1200 mg untuk wanita usia 50 tahun ke atas.

Untuk wanita hamil, menyusui, membutuhkan sekitar 1200-1500 mg per hari.

2.      Magnesium

Kekurangan(defisiensi) magnesium rupanya sering terjadi di kalangan wanita. Penyebabnya karena magnesium banyak hilang selama masa menstruasi (datang bulan). Magnesium diperlukan untuk membantu fungsi otot dan system saraf agar bisa bekerja dengan baik. Magnesium juga berperan penting untuk memaksimalkan penyerapan kalsium oleh tubuh dan juga membantu menguatkan tulang.

Magnesium diperlukan pada sekitar 300 reaksi biokimia di dalam tubuh. Selain menjaga kesehatan otot dan saraf, magnesium juga berguna untuk mempertahankan irama jantung normal, membantu kesehatan system imun tubuh, berperan dalam mengatur kadar gula darah, membantu menjaga tekanan darah normal, dan terlibat dalam sintesis protein dan metabolism energy dalam tubuh. Magnesium juga diyakini berperan penting dalam mencegah dan mengatasi gangguan hipertensi, penyakit jantung, dan diabetes.

Kondisi yang menandakan bahwa tubuh membutuhkan cukup banyak magnesium adalah:

Kelemahan otot, tremor, atau kejang, aritmia jantung (irama jantung tidak teratur), kontraksi jantung tidak teratur, atau detak jantung meningkat, peningkatan tekanan darah, gejala melemahnya tulang, kadar gula darah tidak seimbang, dan sakit kepala.

Magnesium yang diperoleh dari makanan akan diserap di usus kecil dan selanjutnya disekresikan melalui ginjal. Beberapa sumber makanan yang kaya akan magnesium misalnya: buncis, brokoli, pisang, bayam, sereal, kacang-kacangan.

Rekomendasi perhari : 300 mg perhari.

3.      Zat besi

Zat besi memiliki peranan yang penting dalam produksi hemoglobin. Wanita memerlukan banyak zat besi karena banyak zat besi yang hilang selama terjadinya menstruasi (haid), selama kehamilan, dan menyusui. Tubuh membutuhkan zat besi untuk membuat hemoglobin, zat yang ada dalam sel darah merah yang berperan membawa oksigen dari paru-paru ke jaringan tubuh, termasuk ke otak. Zat besi juga penting dan berperan dalam system imun dan metabolism vitamin B. Aktivitas otak, bernafas, dan respirasi sel dan setiap proses dalam tubuh kita amat bergantung pada keberadaan zat besi dalam darah.

Faktanya, sekitar 12% wanita usia 12-49 tahun mengalami defisiensi (kekurangan) zat besi. Dan sekitar 50% wanita hamil ternyata mengalami defisiensi (kekurangan) zat besi, yang bisa berdampak cukup fatal bagi kehamilannya. Defisiensi (kekurangan) zat besi dapat mengakibatkan timbulnya kelelahan, masalah konsentrasi, hilangnya memori, kuku mudah retak. Apakah hanya itu pentingnya zat besi bagi wanita? Ternyata tak hanya itu loh, masalah kerontokan rambut rupanya terkait erat dengan masalah kekurangan zat besi. Melihat fakta ini, tentunya sangat penting bagi wanita untuk memerhatikan kecukupan nutrisi penting ini bagi tubuhnya.

Untuk wanita usia 50 tahun ke bawah direkomendasikan untuk mengkonsumsi zat besi sebanyak 18 mg per hari. Sementara untuk wanita yang telah menopause hanya butuh sekitar 8 mg per hari.

Beberapa sumber makanan yang kaya akan zat besi misalnya, daging, salmon, sayuran hijau seperti brokoli, bayam, dan lain lain.

Lalu, bila zat besi diperlukan tubuh, perlukan saya mengkonsumsi suplemen zat besi?

Sebaiknya Anda perlu berhati-hati sebelum memutuskan untuk mengkonsumsi suplemen zat besi. Karena terlalu banyak zat besi pun bisa berdampak tidak baik bagi tubuh. Untuk itu, sebaiknya Anda perlu berkonsultasi terlebih dahulu ke dokter sebelum memutuskan untuk mengkonsumsi suplemen zat besi.

Tips: untuk memaksimalkan penyerapan zat besi oleh tubuh, sebaiknya disertai dengan konsumsi makanan yang mengandung vitamin C, misalnya jeruk. Hindari minum teh (kurang lebih 1 jam setelah mengkonsumsi zat besi) karena di dalam teh terkandung tannin yang bisa mempengaruhi penyerapan zat besi oleh tubuh. Teh bisa mengurangi penyerapan zat besi ke dalam tubuh sebesat 60%. Hindari pula kopi karena juga dapat mengganggu penyerapan zat besi ke dalam tubuh (kopi mengurangi sekitar 35% penyerapan zat besi).

4.      Vitamin K

Vitamin K berperan dalam produksi bakteri usus yang sehat, yang membantu penyerapan vitamin dan mineral dalam tubuh. Wanita yang sering mengalami pendarahan berat (berlebihan) ketika menstruasi membutuhkan lebih banyak vitamin K. Vitamin ini juga berperan penting dalam mencegah osteoporosis karena membantu kerja kalsium dalam menguatkan tulang, dan berguna dalam pembekuan darah.

Sumber makanan yang mengandung vitamin K : sayuran hijau, hati sapi, kubis, alpukat.

Perlukah wanita mengkonsumsi suplemen vitamin K untuk menjamin kebutuhannya terpenuhi?

Jawabannya mungkin saja perlu khususnya bagi wanita yang mengalami kondisi berikut, seperti osteoporosis, wanita hamil yang sering pusing dan muntah, wanita menopause, wanita yang mengalami pendarahan berat ketika haid.

Rekomendasi per hari: 65 mikrogram perhari.

5.      Asam Folat

Asam folat adalah nutrisi yang sangat penting untuk menjaga kesehatan system saraf. Asam folat juga berperan penting dalam pembentukan sel darah merah. Wanita yang ingin atau yang sedang hamil butuh asupan asam folat yang lebih banyak. Hal ini disebabkan karena asam folat berguna dalam perkembangan system saraf bayi yang dikandung dan melindungi bayi (janin) dari spina bifida (cacat tabung saraf pada janin).

Lebih jauh mengenai asam folat dapat di baca di artikel ini.

Sumber makanan yang kaya asam folat: sayuran hijau, kacang-kacangan, buah-buahan seperti alpukat, jeruk, unggas.

Rekomendasi perhari: 400 mikrogram perhari

6.      Vitamin B 12

Vitamin B12 merupakan vitamin penting dan berguna untuk menjaga sel saraf serta berperan dalam membentuk material genetik yang sehat, dan juga memiliki peranan yang cukup vital dalam perkembangan sel darah merah normal.

Wanita hamil dan wanita yang berniat ingin hamil butuh asupan vitamin B12 lebih banyak. Wanita yang kekurangan vitamin B12 bisa mengalami “anemia defisiensi vitamin B12” atau disebut anemia pernisiosa, yaitu salah satu bentuk anemia yang terjadi akibat kurangnya jumlah sel darah merah dalam darah karena kurangnya asupan vitamin B12. Tepatnya, Anemia pernisiosa ini adalah anemia yang terjadi akibat defisiensi vitamin B12. Gejalanya adalah kelelahan, sakit pada lidah, nafas pendek dan tersengal-sengal, hilangnya nafsu makan, berat badan menurun drastis, sakit perut, konstipasi, diare, sakit pada dada, gangguan system saraf, bibir kering dan pucat, kuku mudah retak, dan lain-lain.

Selain itu, dampak lainnya bila terjadi kekurangan vitamin B12 adalah gangguan pada saraf, kulit, rambut, dan metabolism tubuh.

Defisiensi vitamin B12 yang terjadi selama kehamilan bisa meningkatkan resiko keguguran dan kelahiran premature.

Beberapa sumber makanan yang kaya vitamin B12 adalah : sapi, ikan, unggas, telur, produk olahan susu, dan lain-lain.

Rekomendasi perhari: 2.4 – 2.8 mg perhari.

7.      Vitamin D

Vitamin D merupakan salah satu vitamin yang juga penting dalam melindungi tulang dan mencegah osteoporosis. Vitamin D amat bermanfaat dalam metabolism kalsium yang membantu penyerapan kalsium agar lebih optimal. Vitamin D juga diyakini berperan dalam menurunkan berbagai resiko penyakit kanker seperti kanker pay*d*ra, kanker indung telur, kanker kolon, jantung.

Sumber makanan yang kaya vitamin D misalnya kuning telur, susu, minyak ikan, dan juga diproduksi di kulit selama terpapar sinar matahari.

Rekomendasi perhari: 5 mikrogram per hari untuk wanita usia 50 tahun kebawah dan 10 mikrogram untuk wanita usia 50 tahun ke atas.

8.      Seng

Seng (zinc) merupakan mineral esensial yang berfungsi untuk meningkatkan fungsi system imun, pertumbuhan fetus, dan berperan dalam kesehatan reproduksi. Wanita yang sedang atau yang ingin hamil dan yang sedang menyusui butuh lebih banyak asupan zinc. Zinc juga dapat meringankan gejala-gejalan dan keluhan pada kasus premenstruasi.

Kekurangan zinc pada wanita bisa menimbulkan gangguan pada rambut dan kulit, serta menyebabkan depresi.

9.  Makanan Tinggi Karbohidrat
Saat menstruasi hindari makanan yang manis. Jika Anda penyuka manis ganti dengan makan buah-buahan.

“Sebaiknya saat menstruasi, hindari konsumsi gula yang berlebihan. Kandungan gula pada buah adalah makanan yang baik untuk si penyuka makanan manis, “ujar Tari Rose, konsultan fitnes dan kesehatan.

Bagi Anda yang sedang berdiet, cobalah mengonsumsi buah-buahan seperti aprikot, jeruk, plum, pir, ketimun, jagung dan wortel.

10.  Hindari Kafein

Mengurangi asupan kafein dapat membantu mengurangi kembung dan sakit pada perut. “Kafein dapat meningkatkan asam lambung dan usus akan sangat sensitif,” ujar chef profesional dan pakar hidup sehat, Jennifer Iserloh.

11. Hindari Garam

Cara terbaik untuk mengontrol asupan garam adalah dengan menghindari makanan siap saji, yang biasanya mengandung banyak garam.

12. Konsumsi Dark Chocolate

Di waktu senggang, ada baiknya Anda menikmati sepotong dark chocolate dengan kandungan cacao 60 persen setiap hari selama periode menstruasi. Dark chocolate memiliki antioksidan yang dapat membantu meningkatkan serotonin untuk memperbaiki mood Anda.

13. Minum Air Putih

Banyak minum air putih dari biasanya dapat membantu meringankan kembung di perut Anda. Selain itu air putih dapat mencegah sembelit yang seringkali dirasakan di saat menstruasi.

14. Konsumsi Vitamin E, B6 dan C

Vitamin E dapat menghilangkan beberapa gejala PMS. Sumber Vitamin E  terdapat pada alpukat dan kuning telur. Vitamin B6 juga dapat membantu untuk meringankan kembung dan mengurangi gejala depresi akibat menstruasi. Anda dapat menemukannya dalam kentang, pisang dan oatmeal. Vitamin lainnya yang baik dikonsumsi adalah vitamin C. Temukan vitamin C dalam anggur dan lemon.

[Dari berbagai sumber]