Setiap wanita yang telah memasuki masa pubertas mengalami
menstruasi. Walaupun menstruasi terjadi secara rutin, namun tidak boleh
disepelekan. Hal ini karena saat menstruasi wanita sering mengalami pusing,
mulas, lemah, dan tidak stabil secara psikis. Kondisi ini diperburuk dengan
ketidaktahuan tentang penyebab dan bagaimana mengatasinya. Akibatnya, wanita
sering menjadi tidak produktif, bahkan sakit diakibatkan oleh proses menstruasi
yang dialaminya.
Perlu diketahui bahwa salah satu
penyakit yang sering dialami wanita yang berkaitan dengan menstruasi adalah
anemia atau kurang darah. Banyak obat atau suplemen ditawarkan untuk mengatasi
anemia, namun hanya berfungsi mengatasi gejala yang muncul seperti pusing dan
lemas. Penyakit ini sebenarnya dapat dicegah dengan melengkapi nutrisi. Nutrisi
yang dapat dibuat khusus untuk mencegah anemia pada wanita menstruasi.
Nutrisi Penting Bagi
Wanita Haid atau Menstruasi
1.
Kalsium
Kalsium dibutuhkan oleh tubuh wanita
untuk mempertahankan kepadatan tulang yang sangat penting untuk
melindungi/melawan osteoporosis. Osteoporosis merupakan kondisi terjadinya
pengurangan kepadatan tulang disertai dengan melemahnya kekuatan tulang atau
semakin rapuhnya tulang sehingga bisa menimbulkan patah tulang. Osteoporosis
bisa dialami oleh pria maupun wanita, namun wanita berpeluang lebih besar
mengalaminya, yaitu sekitar 80%.
Selain berperan dalam mencegah
osteoporosis (pengeroposan tulang), kalsium juga dikenal bermanfaat untuk
mengontrol tekanan darah dan juga berperan dalam produksi hormone. Wanita
hamil, menyusui dan premenopause membutuhkan lebih banyak kalsium.
Sumber makanan yang kaya kalsium:
susu, ikan, yogurt, keju, brokoli, bayam, susu kedelai, tahu.
Rekomendasi perhari: 1000 mg perhari
untuk wanita usia 50 tahun kebawah dan 1200 mg untuk wanita usia 50 tahun ke
atas.
Untuk wanita hamil, menyusui,
membutuhkan sekitar 1200-1500 mg per hari.
2.
Magnesium
Kekurangan(defisiensi) magnesium
rupanya sering terjadi di kalangan wanita. Penyebabnya karena magnesium banyak
hilang selama masa menstruasi (datang bulan). Magnesium diperlukan untuk
membantu fungsi otot dan system saraf agar bisa bekerja dengan baik. Magnesium
juga berperan penting untuk memaksimalkan penyerapan kalsium oleh tubuh dan
juga membantu menguatkan tulang.
Magnesium diperlukan pada sekitar
300 reaksi biokimia di dalam tubuh. Selain menjaga kesehatan otot dan saraf,
magnesium juga berguna untuk mempertahankan irama jantung normal, membantu
kesehatan system imun tubuh, berperan dalam mengatur kadar gula darah, membantu
menjaga tekanan darah normal, dan terlibat dalam sintesis protein dan
metabolism energy dalam tubuh. Magnesium juga diyakini berperan penting dalam
mencegah dan mengatasi gangguan hipertensi, penyakit jantung, dan diabetes.
Kondisi yang menandakan bahwa tubuh
membutuhkan cukup banyak magnesium adalah:
Kelemahan otot, tremor, atau kejang,
aritmia jantung (irama jantung tidak teratur), kontraksi jantung tidak teratur,
atau detak jantung meningkat, peningkatan tekanan darah, gejala melemahnya
tulang, kadar gula darah tidak seimbang, dan sakit kepala.
Magnesium yang diperoleh dari
makanan akan diserap di usus kecil dan selanjutnya disekresikan melalui ginjal.
Beberapa sumber makanan yang kaya akan magnesium misalnya: buncis, brokoli,
pisang, bayam, sereal, kacang-kacangan.
Rekomendasi perhari : 300 mg
perhari.
3.
Zat besi
Zat besi memiliki peranan yang
penting dalam produksi hemoglobin. Wanita memerlukan banyak zat besi karena
banyak zat besi yang hilang selama terjadinya menstruasi (haid), selama
kehamilan, dan menyusui. Tubuh membutuhkan zat besi untuk membuat hemoglobin,
zat yang ada dalam sel darah merah yang berperan membawa oksigen dari paru-paru
ke jaringan tubuh, termasuk ke otak. Zat besi juga penting dan berperan dalam
system imun dan metabolism vitamin B. Aktivitas otak, bernafas, dan respirasi
sel dan setiap proses dalam tubuh kita amat bergantung pada keberadaan zat besi
dalam darah.
Faktanya, sekitar 12% wanita usia
12-49 tahun mengalami defisiensi (kekurangan) zat besi. Dan sekitar 50% wanita
hamil ternyata mengalami defisiensi (kekurangan) zat besi, yang bisa berdampak
cukup fatal bagi kehamilannya. Defisiensi (kekurangan) zat besi dapat
mengakibatkan timbulnya kelelahan, masalah konsentrasi, hilangnya memori, kuku
mudah retak. Apakah hanya itu pentingnya zat besi bagi wanita? Ternyata tak
hanya itu loh, masalah kerontokan rambut rupanya terkait erat dengan masalah
kekurangan zat besi. Melihat fakta ini, tentunya sangat penting bagi wanita
untuk memerhatikan kecukupan nutrisi penting ini bagi tubuhnya.
Untuk wanita usia 50 tahun ke bawah
direkomendasikan untuk mengkonsumsi zat besi sebanyak 18 mg per hari. Sementara
untuk wanita yang telah menopause hanya butuh sekitar 8 mg per hari.
Beberapa sumber makanan yang kaya
akan zat besi misalnya, daging, salmon, sayuran hijau seperti brokoli, bayam,
dan lain lain.
Lalu, bila zat besi diperlukan
tubuh, perlukan saya mengkonsumsi suplemen zat besi?
Sebaiknya Anda perlu berhati-hati
sebelum memutuskan untuk mengkonsumsi suplemen zat besi. Karena terlalu banyak
zat besi pun bisa berdampak tidak baik bagi tubuh. Untuk itu, sebaiknya Anda
perlu berkonsultasi terlebih dahulu ke dokter sebelum memutuskan untuk
mengkonsumsi suplemen zat besi.
Tips: untuk memaksimalkan penyerapan zat besi oleh tubuh,
sebaiknya disertai dengan konsumsi makanan yang mengandung vitamin C, misalnya
jeruk. Hindari minum teh (kurang lebih 1 jam setelah mengkonsumsi zat besi)
karena di dalam teh terkandung tannin yang bisa mempengaruhi penyerapan zat
besi oleh tubuh. Teh bisa mengurangi penyerapan zat besi ke dalam tubuh sebesat
60%. Hindari pula kopi karena juga dapat mengganggu penyerapan zat besi ke
dalam tubuh (kopi mengurangi sekitar 35% penyerapan zat besi).
4.
Vitamin K
Vitamin K berperan dalam produksi
bakteri usus yang sehat, yang membantu penyerapan vitamin dan mineral dalam
tubuh. Wanita yang sering mengalami pendarahan berat (berlebihan) ketika
menstruasi membutuhkan lebih banyak vitamin K. Vitamin ini juga berperan
penting dalam mencegah osteoporosis karena membantu kerja kalsium dalam
menguatkan tulang, dan berguna dalam pembekuan darah.
Sumber makanan yang mengandung
vitamin K : sayuran hijau, hati sapi, kubis, alpukat.
Perlukah wanita mengkonsumsi suplemen
vitamin K untuk menjamin kebutuhannya terpenuhi?
Jawabannya mungkin saja perlu
khususnya bagi wanita yang mengalami kondisi berikut, seperti osteoporosis,
wanita hamil yang sering pusing dan muntah, wanita menopause, wanita yang
mengalami pendarahan berat ketika haid.
Rekomendasi per hari: 65 mikrogram perhari.
5.
Asam Folat
Asam folat adalah nutrisi yang
sangat penting untuk menjaga kesehatan system saraf. Asam folat juga berperan
penting dalam pembentukan sel darah merah. Wanita yang ingin atau yang sedang
hamil butuh asupan asam folat yang lebih banyak. Hal ini disebabkan karena asam
folat berguna dalam perkembangan system saraf bayi yang dikandung dan
melindungi bayi (janin) dari spina bifida (cacat tabung saraf pada janin).
Lebih jauh mengenai asam folat dapat
di baca di artikel ini.
Sumber makanan yang kaya asam folat:
sayuran hijau, kacang-kacangan, buah-buahan seperti alpukat, jeruk, unggas.
Rekomendasi perhari: 400 mikrogram perhari
6.
Vitamin B 12
Vitamin B12 merupakan vitamin
penting dan berguna untuk menjaga sel saraf serta berperan dalam membentuk
material genetik yang sehat, dan juga memiliki peranan yang cukup vital dalam
perkembangan sel darah merah normal.
Wanita hamil dan wanita yang berniat
ingin hamil butuh asupan vitamin B12 lebih banyak. Wanita yang kekurangan
vitamin B12 bisa mengalami “anemia defisiensi vitamin B12” atau disebut anemia
pernisiosa, yaitu salah satu bentuk anemia yang terjadi akibat kurangnya jumlah
sel darah merah dalam darah karena kurangnya asupan vitamin B12. Tepatnya,
Anemia pernisiosa ini adalah anemia yang terjadi akibat defisiensi vitamin B12.
Gejalanya adalah kelelahan, sakit pada lidah, nafas pendek dan
tersengal-sengal, hilangnya nafsu makan, berat badan menurun drastis, sakit
perut, konstipasi, diare, sakit pada dada, gangguan system saraf, bibir kering
dan pucat, kuku mudah retak, dan lain-lain.
Selain itu, dampak lainnya bila
terjadi kekurangan vitamin B12 adalah gangguan pada saraf, kulit, rambut, dan
metabolism tubuh.
Defisiensi vitamin B12 yang terjadi
selama kehamilan bisa meningkatkan resiko keguguran dan kelahiran premature.
Beberapa sumber makanan yang kaya
vitamin B12 adalah : sapi, ikan, unggas, telur, produk olahan susu, dan
lain-lain.
Rekomendasi perhari: 2.4 – 2.8 mg perhari.
7.
Vitamin D
Vitamin D merupakan salah satu
vitamin yang juga penting dalam melindungi tulang dan mencegah osteoporosis.
Vitamin D amat bermanfaat dalam metabolism kalsium yang membantu penyerapan
kalsium agar lebih optimal. Vitamin D juga diyakini berperan dalam menurunkan
berbagai resiko penyakit kanker seperti kanker pay*d*ra, kanker indung telur,
kanker kolon, jantung.
Sumber makanan yang kaya vitamin D
misalnya kuning telur, susu, minyak ikan, dan juga diproduksi di kulit selama
terpapar sinar matahari.
Rekomendasi perhari: 5 mikrogram per
hari untuk wanita usia 50 tahun kebawah dan 10 mikrogram untuk wanita usia 50
tahun ke atas.
8.
Seng
Seng (zinc) merupakan mineral
esensial yang berfungsi untuk meningkatkan fungsi system imun, pertumbuhan
fetus, dan berperan dalam kesehatan reproduksi. Wanita yang sedang atau yang
ingin hamil dan yang sedang menyusui butuh lebih banyak asupan zinc. Zinc juga
dapat meringankan gejala-gejalan dan keluhan pada kasus premenstruasi.
Kekurangan zinc pada wanita bisa
menimbulkan gangguan pada rambut dan kulit, serta menyebabkan depresi.
9. Makanan Tinggi
Karbohidrat
Saat menstruasi hindari makanan yang manis. Jika Anda penyuka manis ganti
dengan makan buah-buahan.
“Sebaiknya saat menstruasi, hindari
konsumsi gula yang berlebihan. Kandungan gula pada buah adalah makanan yang
baik untuk si penyuka makanan manis, “ujar Tari Rose, konsultan fitnes dan
kesehatan.
Bagi Anda yang sedang berdiet,
cobalah mengonsumsi buah-buahan seperti aprikot, jeruk, plum, pir, ketimun,
jagung dan wortel.
10. Hindari Kafein
Mengurangi asupan kafein dapat
membantu mengurangi kembung dan sakit pada perut. “Kafein dapat meningkatkan
asam lambung dan usus akan sangat sensitif,” ujar chef profesional dan pakar
hidup sehat, Jennifer Iserloh.
11. Hindari Garam
Cara terbaik untuk mengontrol asupan
garam adalah dengan menghindari makanan siap saji, yang biasanya mengandung
banyak garam.
12. Konsumsi Dark Chocolate
Di waktu senggang, ada baiknya Anda
menikmati sepotong dark chocolate dengan kandungan cacao 60 persen setiap hari
selama periode menstruasi. Dark chocolate memiliki antioksidan yang dapat
membantu meningkatkan serotonin untuk memperbaiki mood Anda.
13. Minum Air Putih
Banyak minum air putih dari biasanya
dapat membantu meringankan kembung di perut Anda. Selain itu air putih dapat
mencegah sembelit yang seringkali dirasakan di saat menstruasi.
14. Konsumsi Vitamin E, B6 dan C
Vitamin E dapat menghilangkan
beberapa gejala PMS. Sumber Vitamin E terdapat pada alpukat dan kuning
telur. Vitamin B6 juga dapat membantu untuk meringankan kembung dan mengurangi
gejala depresi akibat menstruasi. Anda dapat menemukannya dalam kentang, pisang
dan oatmeal. Vitamin lainnya yang baik dikonsumsi adalah vitamin C. Temukan
vitamin C dalam anggur dan lemon.
[Dari berbagai sumber]
