Makanan Menyehatkan untuk Tulang

Susu Bagus bagi Tulang

Untuk membangun tulang yang kuat, tubuh membutuhkan dua nutrisi utama, yaitu kalsium dan vitamin D. Kalsium bertugas menjaga dan membentuk struktur tulang dan gigi, sedangkan vitamin D meningkatkan penyerapan kalsium dan pertumbuhan tulang. Kekurangan dua nutrisi ini akan membuat berisiko tinggi terkena osteoporosis.

Kebutuhan kalsium pada usia 19-50 tahun adalah sebanyak 1000-1500 kalsium/hari dan 200 internasional unit (IU) vitamin D sehari. Sedangkan bagi orang berusia diatas 50 tahun harus mendapatkan 1.200 mg kalsium dan 400-600 IU vitamin D.

Untuk menenuhi kebutuhan tubuh terhadap 2 nutrisi ini, cobalah makanan-makanan berikut:

• Yogurt

Ada beberapa jenis makanan tertentu yang diperkaya dengan vitamin D seperti yogurt. Satu cangkir yogurt juga dapat memenuhi kebutuhan kalsium harian tubuh. Secangkir yogurt memiliki kalsium minimal sebesar segelas susu 8-ounce. Dan satu ounce dari keju Swiss hampir sama banyaknya. Bahkan jika anda alergi terhadap laktosa, sekarang ada banyak produk susu yang laktosanya dikurangi atau bebas laktosa. Menghapus laktosa susu dari susu dan makanan tidak mempengaruhi kandungan kalsium.

• Susu

Susu merupakan sumber kalsium yang terbaik. Silahkan pilih produk susu yang diperkaya dengan vitamin D untuk mendapatkan manfaat ganda. Sumber kalsium utama adalah dari susu. Segelas susu 8-ounce, apakah skim, rendah lemak, atau keseluruhan, memiliki kalsium sebanyak 300 milligram.

• Keju

Keju memang mengandung kalsium dalam kadar yang cukup tinggi. Keju juga mengandung sedikit vit.D.

• Sarden

Ikan kecil ini sering ditemukan dalam bentuk kalengan, memiliki rasa gurih yang lezat. Sarden mengandung kadar vitamin D dan kalsium yang sangat tinggi.

• Ikan lele

Ikan lele banyak dikomsumsi masyarakat, selain harganya murah ikan ini juga merupakan sumber vitamin D yang baik. Dalam 100 gram daging ikan lele mengandung 15 mg kalsium, sehingga lele sangat baik untuk menguatkan tulang.

• Telur

Telur adalah makanan yang mudah didapat dan penyajiannya tidak terlalu sulit. Telur, terutama bagian kuningnya, mengandung 6% vitamin D dari kebutuhan harian Anda. Telur mengandung sejumlah vitamin D yang bagus dan dapat meningkatkan kesehatan tulang. Vitamin D ada di dalam kuning telurnya, jadi jika anda hanya mengkonsumsi putih telur saja, manfaat vitamin D tidak akan didapat.

• Salmon

Salmon dikenal memiliki kadar asam lemak Omega-3 berlimpah yang sangat baik untuk kesehatan jantung. Namun, sepotong ikan salmon juga mengandung banyak sekali vitamin D. Jadi konsumsilah salmon bagi kesehatan jantung dan tulang Anda.

• Sereal

Produk sereal tertentu mengandung 25% dari kebutuhan vitamin D harian Anda. Konsumsi sereal bisa menjadi pilihan ketika Anda tidak punya waktu untuk memasak ikan salmon atau berjemur di bawah sinar matahari.

• Tuna

Tuna adalah salah satu jenis ikan yang mengandung asam lemak sehat dan merupakan sumber vitamin D. Tiga ons tuna kaleng mengandung 154 IU, atau sekitar 39% dari dosis harian vitamin D Anda.

• Bayam

Jika Anda tidak suka minum susu, maka bayam adalah alternatif untuk mendapatkan mendapatkan asupan kalsium. Semangkuk bayam dapat memenuhi 25% dari kebutuhan kalsium harian Anda, ditambah dengan serat, besi, dan vitamin A. Tetapi harap diperhatikan bahwa bayam mengandung asam oksalat, yang membuat kalsium tidak dapat diserap oleh tubuh manusia.

• Sawi Hijau

Seperti halnya bayam, sayur berdaun hijau ini juga penuh dengan kandungan kalsium. Semangkuk sawi mengandung lebih dari 25% kebutuhan kalsium harian Anda.

• Kubis Cina

Anda mungkin terkejut untuk mempelajari bahwa kalsium banyak terdapat di sayuran berdaun hijau gelap. Setengah cangkir kubis Cina menyediakan kalsium yang sama dengan segelas susu 8-ounce. Satu cangkir turnip hijau (semacam lobak Cina) menawarkan 200 milligrams kalsium.

• Brokoli

Brokoli mengandung kalsium dan vitamin K dalam jumlah yang cukup tinggi, sehigga baik untuk kesehatan tulang Anda serta mencegah osteoporosis.

• Jus jeruk

Segelas jus jeruk segar yang diperas tidak memiliki kalsium atau vitamin D. Tapi penelitian telah menunjukkan bahwa asam askorbat dalam jus jeruk dapat membantu penyerapan kalsium, sehingga Anda akan lebih mungkin mendapatkan manfaat dari makanan yang dimakan tadi.

(Sumber: Duniafitnes; google)